11 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU DINH DƯỠNG NHẤT HÀNH TINH CHÚNG TA

on

Trong một ngày bạn chỉ có thể ăn vào một lượng thức ăn hạn chế mà thôi. Muốn tối đa hóa lượng dinh dưỡng mà bạn hấp thụ, lẽ đương nhiên bạn cần sử dụng “ngân sách calorie” một cách thông minh.
Phương cách tốt nhất đơn giản chỉ là ăn những loại thực phẩm có chứa nhiều nhất và đa dạng nhất các chất dinh dưỡng.
Dưới đây là 11 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh chúng ta.
1. Cá hồi

1 copy.jpg
Không phải tất cả các loài cá đều như nhau. Cá hồi và những loài cá béo khác có chứa nhiều omega-3 nhất. Các loại axít béo omega-3 cực kỳ quan trọng, nó giúp cơ thể có được hoạt động trơn tru nhất. Các loại axít này gắn liền với việc cải thiện sức khỏe và làm giảm nguy cơ mắc nhiều chứng bệnh nghiêm trọng. Mặc dù cá hồi quý giá chủ yếu là do có chứa các axít béo có lợi, loài cá này cũng còn chứa lượng lớn các chất dinh dưỡng khác nữa. Một miếng cá hồi tự nhiên 100 gram chứa 2.8 gram omega-3, cùng với nhiều protein động vật chất lượng cao và rất nhiều các loại vitamin và khoáng chất…bao gồm lượng lớn magie, kali, selen và tất cả các loại vitamin nhóm B. Ăn cá béo ít nhất 1 hay 2 lần một tuần là một ý‎ tưởng hay, bởi vì như thế bạn có thể hấp thu được tất cả những omega-3 mà cơ thể (và bộ não) rất cần. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên ăn cá béo ít có nguy cơ mắc bệnh tim, rối loạn tinh thần, trầm cảm và rất nhiều những bệnh phổ biến khác. Bên cạnh đó, chúng ta cũng không nên quên rằng cá hồi có hương vị tuyệt vời và công đoạn chuẩn bị cũng rất đơn giản. Thực phẩm này cũng có xu hướng khiến bạn cảm thấy no nhưng lại chỉ nạp khá ít calorie. Nếu có thể, hãy chọn loại cá hồi tự nhiên thay cho loại được nuôi. Loại này có nhiều dinh dưỡng hơn, có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tốt hơn và ít có khả năng chứa các hợp chất nguy hại hơn.
Tóm lại: Loài cá béo như cá hồi có chứa rất nhiều axít béo có lợi, protein, vitamin và khoáng chất. Ăn cá béo hằng tuần là một ý tưởng tốt.
2. Cải xoăn

2 copy.jpg
Trong tất cả những loại rau lá xanh siêu có lợi cho sức khỏe, cải xoăn là nhà vô địch.
Loại rau này có rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxi hóa và những hoạt chất sinh học khác nhau.
Khẩu phần 100 gram cải xoăn có chứa:
200% lượng vitamin C được khuyên dùng hằng ngày
300% lượng vitamin A được khuyên dùng hằng ngày
1.000% lượng vitamin K1 được khuyên dùng hằng ngày
Lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magie, đồng và mangan
Trong khẩu phần này có chứa 2 gram chất xơ, 3 gram protein, và chỉ 50 calorie.
Cải xoăn có thể có lợi cho sức khỏe hơn cả rau spinach. Cả hai loại rau này đều là siêu dinh dưỡng, nhưng cải xoăn có ít oxalate hơn, vốn là những chất có thể tác dụng với các khoáng chất như can xi trong ruột, ngăn không cho cơ thể hấp thụ những khoáng chất này.
Cải xoăn (và những loại rau lá xanh khác) cũng chứa nhiều loại hoạt chất sinh học, bao gồm isothiocyanates và indole-3-carbinol, là những hoạt chất đã được chứng minh có thể trị ung thư trong những thí nghiệm và nghiên cứu trên động vật.
Tóm lại: Cải xoăn là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất bạn có thể ăn, nó có chứa lượng lớn các loại vitamin, khoáng chất và hợp chất trị ung thư.
3. Tảo biển

3 copy.jpg
Biển không phải chỉ có cá…biển còn có lượng lớn thực vật.
Có hàng ngàn loại thực vật khác nhau dưới đại dương thường được gọi là “tảo biển”, trong đó có một số loại cực kỳ giàu dinh dưỡng. Trong nhiều trường hợp, tảo biển thậm chí còn bổ dưỡng hơn cả rau trên đất liền. Tảo biển đặc biệt giàu khoáng chất như canxi, sắt, magie, và mangan. Tảo cũng có rất nhiều hoạt chất sinh học khác nhau, bao gồm phycocyanins và carotenoids. Một số những chất này là các chất chống oxi hóa có hoạt động kháng viêm tấy mạnh mẽ. Nhưng điểm nổi bật thật sự của tảo biển là tảo có chứa lượng lớn Iốt, một loại khoáng chất được dùng để tạo hóc môn giáp trạng. Chỉ ăn tảo biển giàu Iốt như tảo kelp vài lần mỗi tháng cũng đã có thể cung cấp cho cơ thể bạn toàn bộ lượng Iốt cần thiết. Nếu bạn không thích ý tưởng ăn tảo biển, vậy bạn cũng có thể dùng dưới dạng viên bổ sung dưỡng chất. Những viên tảo kelp khô rất rẻ và có nhiều Iốt. Nhiều món sushi cũng chứa tảo biển cùng với những nguyên liệu ngon miệng khác.
Tóm lại: Những loài rau lấy từ biển rất giàu dinh dưỡng, nhưng lại hiếm khi được dùng ở những nước phương Tây. Tảo đặc biệt chứa nhiều Iốt, vốn dĩ không thể thiếu đối với nhu cầu hoạt động của tuyến giáp.
4. Tỏi

4 copy.jpg
Tỏi thật sự là một nguyên liệu đáng kinh ngạc. Tỏi không những có thể biến những món ăn đơn điệu thành những bữa ăn ngon, mà tỏi còn cực kỳ giàu chất dinh dưỡng. Tỏi chứa nhiều vitamin C, B1 và B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen. Tuy nhiên, tỏi cũng có chứa rất nhiều một loại chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng nữa được gọi là allicin, vốn là một thành phần hoạt tính trong tỏi. Có nhiều nghiên cứu về hiệu quả của allicin và tỏi đối với sức khỏe. Tỏi đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp và giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu LDL cũng như tăng HDL… là chất có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tỏi cũng có nhiều đặc tính trị ung thư. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều tỏi giảm hẳn nguy cơ mắc một số chứng bệnh ung thư thông thường, đặc biệt là ung thư đường ruột và bao tử.
Tỏi cũng rất hiệu quả trong việc tiêu diệt những mầm mống gây bệnh như vi khuẩn và nấm.
Tóm lại: Tỏi không những đậm hương vị mà còn cực kỳ tốt cho sức khỏe. Tỏi cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và những hoạt chất sinh học trong tỏi có những đặc tính trị bệnh đã được kiểm chứng.
5. Động vật có vỏ

5 copy.jpg
Trong số những sinh vật giàu dinh dưỡng một cách tuyệt vời được tìm thấy dưới biển, những loài có vỏ có lẽ là giàu chất dinh dưỡng nhất. Những loài có vỏ mà người ta thường hay ăn bao gồm trai, hàu và những loài khác. Trai là một trong những nguồn chứa vitamin B12 tốt nhất hiện có, 100 gram trai cung cấp hơn 16 lần lượng khuyên dùng hằng ngày. Trai cũng có chứa những chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin C, các loại vitamin nhóm B, kali, selen và sắt.
Hàu cũng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng… 100 gram hàu cung cấp gấp 6 lần lượng kẽm khuyên dùng hằng ngày, 2 lần lượng đồng, cùng với lượng lớn vitamin B12 và vitamin D cùng nhiều những dưỡng chất khác. Thật đấy, loài có vỏ là một trong số những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hiện có. Không may là người ta ít khi ăn chúng. Loài có vỏ có thể được xem là thực phẩm tuyệt vời cho những ai muốn có thực đơn gần giống với ăn chay nhất, trong khi vẫn có được nhiều lợi ích nhất từ việc tiêu thụ thực phẩm làm từ động vật. Loài có vỏ vốn là loài vô giác.
Tóm lại: Loài có vỏ nằm trong số những sinh vật giàu dinh dưỡng nhất tìm thấy dưới biển. Loài có vỏ có chứa rất nhiều những chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12 và kẽm.
6. Khoai tây

6 copy.jpg
Nếu có loại thực phẩm nào tuy giàu carbohydrate nhưng tôi vẫn phải cho vào chế độ ăn uống (thấp carbohydrate) của mình thì đó sẽ là khoai tây. Một củ khoai tây to chứa nhiều kali, magie, sắt, đồng và mangan với nhiều vitamin C và hầu hết các vitamin nhóm B. Khoai tây thật sự là một trong những loại thực phẩm hoàn hảo nhất trên thế giới. Khoai tây có chứa gần như tất cả các loại chất dinh dưỡng mà chúng ta cần, mỗi loại một ít, và cũng đã có rất nhiều người chỉ ăn duy nhất một loại thực phẩm là khoai tây trong một khoảng thời gian dài nhưng vẫn sống tốt. Khoai tây cũng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất hiện có. Khi các nhà nghiên cứu so sánh “giá trị làm no” của những loại thực phẩm khác nhau thì khoai tây luộc ghi điểm cao hơn bất cứ loại thực phẩm nào khác. Nếu bạn nấu khoai tây rồi để nguội, khoai tây cũng hình thành lượng lớn tinh bột phản tính, là một loại chất giống chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tóm lại: Khoai tây có chứa hầu hết các loại chất dinh dưỡng mà chúng ta cần, mỗi loại một ít. Khoai tây có thể khiến bạn cảm thấy no đến không ngờ và có thể chứa lượng lớn tinh bột phản tính.
7. Gan

7 copy.jpg
Con người nói chung và người tiền sử đã luôn ăn thịt động vật suốt hàng triệu năm qua. Tuy nhiên, trước đây chúng ta không ăn thịt nạc như bây giờ. So với nội tạng, thịt nạc nghèo dinh dưỡng hơn. Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy những người săn bắt hái lượm thời hiện đại chọn ăn tạng, còn thịt nạc dùng để nuôi chó. Trong số tất cả các loại tạng, gan là loại giàu dinh dưỡng nhất. Gan là loại tạng đặc biệt‎ nhất với hàng trăm chức năng liên quan đến hệ trao đổi chất. Một trong những chức năng của gan là dự trữ các chất dinh dưỡng quan trọng để nuôi phần còn lại của cơ thể.
Khẩu phần 100 gram gan bò có chứa:
1.176% lượng vitamin B12 khuyên cùng cho một ngày
Hơn 50% lượng vitamin B6, B5, niacin và folate khuyên dùng cho một ngày
201% lượng vitamin B2 khuyên dùng cho một ngày
634% lượng vitamin A khuyên dùng cho một ngày
714% lượng đồng khuyên dùng cho một ngày
Hơn 30% lượng sắt, phosphour, kẽm, và selen khuyên dùng cho một ngày
29 gram protein động vật chất lượng cao
Ăn gan mỗi tuần một lần là một phương án hay vì như thế sẽ đảm bảo rằng bạn cung cấp tối ưu hàm lượng dinh dưỡng rất quan trọng này.
Tóm lại: Những người săn bắt hái lượm ăn thịt thường quý các loại tạng như gan vì gan là một trong những bộ phận giàu dinh dưỡng nhất ở động vật.
8. Cá mòi

8 copy.jpg
Cá mòi là loại cá dầu bé có thể ăn nguyên con. Có thể ăn cả xương, da, tạng, não và tất cả mọi thứ của cá mòi. Do tạng thường là những bộ phận giàu dinh dưỡng nhất ở động vật, nên cũng không có gì ngạc nhiên khi biết rằng cả con cá mòi là vô cùng giàu dinh dưỡng. Cá mòi có chứa hầu như tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, mỗi loại một ít, và khá gần với điểm hoàn hảo khi nhìn từ khía cạnh dinh dưỡng. Cũng như những loại cá béo khác, cá mòi cũng rất giàu omega-3 có lợi cho tim.
Tóm lại: Loài cá béo nhỏ như cá mòi thường được ăn cả con, bao gồm tạng, xương, não và những phần bổ dưỡng khác. Cá mòi có chứa hầu như tất cả các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần, mỗi loại một ít.
9. Việt quất

9 copy.jpg
Khi nói đến giá trị dinh dưỡng của trái cây, việt quất là nhà vô địch. Mặc dù việt quất không chứa nhiều vitamin và khoáng chất như rau, nhưng điểm thật sự nổi bật của việt quất là thành phần chống ô xi hóa. Việt quất có chứa rất nhiều các chất chống oxi hóa, bao gồm anthocyanins và nhiều loại phytochemicals, một số có thể đi qua hàng rào máu não và phát huy hiệu quả bảo vệ não. Nhiều nghiên cứu đã kiểm nghiệm hiệu quả của việt quất đối với sức khỏe ở người. Một nghiên cứu đã phát hiện rằng việt quất cải thiện trí nhớ ở những người lớn tuổi. Một nghiên cứu khác đối với những người nam và nữ béo phì có các vấn đề về hệ trao đổi chất đã phát hiện rằng khi họ thêm việt quất vào chế độ ăn uống thì sẽ có huyết áp thấp hơn và các dấu hiệu cholesterol xấu LDL bị oxi hóa cũng giảm. Phát hiện này khá hợp l‎ý, bởi vì việt quất đã được chứng minh là làm tăng giá trị chống oxi hóa của máu. Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật cho thấy rằng việt quất có thể giúp trị ung thư.
Tóm lại: Việt quất rất giàu dinh dưỡng so với hầu hết các loại quả và chứa rất nhiều các chất chống oxi hóa mạnh mẽ, một số có thể tăng giá trị chống oxi hóa của máu và có hiệu quả bảo vệ não.
10. Lòng đỏ trứng

10 copy.jpg
Lòng đỏ trứng đã bị tổn hại danh dự một cách không công bằng do thành phần cholesterol trong nó. Nhưng những nghiên cứu này thật ra cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không phải là điều bạn cần lo lắng vì cholesterol trong chế độ ăn uống không làm tăng cholesterol xấu trong máu. Đây là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên thế giới. Cả quả trứng rất giàu dinh dưỡng, đến mức trứng thường được xem là nguồn“đa vitamin của tự nhiên”. Lòng đỏ trứng có chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều dưỡng chất mạnh mẽ khác. Lòng đỏ trứng chứa nhiều lutein và zeaxanthine, là những chất chống oxi hóa có thể giúp bảo vệ mắt và làm giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm ảnh. Trứng cũng có chứa rất nhiều choline, một loại chất dinh dưỡng cho não mà khoảng 90% chúng ta không nạp đầy đủ cho cơ thể. Trứng cũng có chứa protein chất lượng cao và chất béo có lợi. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng trứng có thể giúp bạn giảm cân.
Thật sự, cả quả trứng là một loại thực phẩm đáng kinh ngạc. Lòng đỏ là nơi tất cả các chất dinh dưỡng được tìm thấy, quẳng chúng đi sẽ là điều tệ hại nhất bạn có thể làm. Chúng ta cũng đừng quên rằng trứng rất rẻ, ngon và cực kỳ dễ chuẩn bị. Nếu có thể, bạn hãy dùng trứng nuôi tự nhiên hoặc bổ sung thêm omega-3. Loại này có lợi hơn và bổ dưỡng hơn hầu hết những loại trứng truyền thống bán tại siêu thị.
Tóm lại: cả quả trứng rất bổ dưỡng nên thường được gọi là nguồn “đa vitamin của thiên nhiên”. Lòng đỏ trứng là nơi hầu hết mọi chất dinh dưỡng được tìm thấy, chỉ ăn lòng trắng trứng là một ý tưởng tệ hại.
11. Chocolate đen (cacao)

11 copy.jpg
Chocolate đen có chứa lượng lớn cocoa, là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất bạn có thể ăn. Chocolate đen có rất nhiều chất xơ, sắt, magie, đồng và mangan. Nhưng yếu tố lớn nhất chính là chocolate đen có rất nhiều các chất chống oxi hóa. Thật ra, một nghiên cứu cho thấy cocoa và chocolate đen ghi điểm cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác mà nghiên cứu này thử nghiệm qua, bao gồm cả việt quất và quả acai. Có nhiều nghiên cứu ở người cho thấy chocolate đen có hiệu quả mạnh mẽ đối với sức khỏe, bao gồm cải thiện dòng máu, huyết áp thấp hơn, giảm cholesterol xấu LDL bị oxi hóa và cải thiện chức năng não. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn chocolate 5 lần hay nhiều hơn mỗi tuần giảm 57% nguy cơ bị bệnh tim. Do bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới, do vậy phát hiện này có thể được ứng dụng cho hàng triệu người. Hãy đảm bảo rằng bạn ăn chocolate đen có ít nhất 70% cocoa. Loại tốt nhất có chứa 85% cocoa hoặc cao hơn. Mỗi ngày ăn một miếng chocolate đen đạt chất lượng có thể là một trong những cách tốt nhất để bổ sung các chất chống oxi hóa cho chế độ ăn uống của bạn.
12. Còn loại thực phẩm nào nữa không?
Loại thực phẩm siêu dinh dưỡng yêu thích của bạn là gì?
Đừng ngần ngại thêm vào danh sách này trong mục bình luận nhé!
Kris Gunnars là một sinh viên ngành dược và là huấn luyện viên cá nhân đã được cấp chứng chỉ có tâm huyết với lĩnh vực dinh dưỡng dựa trên các bằng chứng. Bài viết này được đăng nguyên gốc trên AuthorityNutrition.com

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s